Ich habe heute keine Zeit, Sport zu treiben…

Das Tabata-Training – Ausgepowert in 4 Minuten

Eine Lösung für viele Ausreden bietet das Tabata-Training. Erfahren Sie mehr über diese hochintensive Trainingsmethode, die in nur vier Minuten (plus einer angemessenen Aufwärmphase) die Fettverbrennung stark ankurbelt.

Izumi Tabata:

Der Namensgeber des Tabata-Trainings ist der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata. In einer bahnbrechenden Studie im Jahr 1996 verglich er die Wirkungen von gemäßigtem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT = High Intensity Interval Training).

Die Ergebnisse dieser Studie führten zur Entwicklung einer speziellen Form des hochintensiven Intervalltrainings – dem Tabata-Training [1]. Die Studie belegte die enormen Vorteile des Intervalltrainings im Vergleich zum herkömmlichen Cardiotraining. In den letzten Jahren wurde das Tabata-Training besonders wegen seiner Fähigkeit, die Muskeln zu definieren, immer beliebter. Es regt die Fettverbrennung im Körper stark an und sorgt für einen Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel für etwa 24 Stunden nach dem Training erhöht [2].

Das klassische Tabata-Training:

Beim klassischen Tabata-Training gibt es ein Verhältnis von 2:1 zwischen Übungsausführung und Pause. Sie absolvieren 20 Sekunden vollständige Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause – und das insgesamt acht Mal hintereinander. So erreichen Sie eine effektive Trainingszeit von nur vier Minuten.

Geeignete Übungen:

Das Tabata-Training kann mit den meisten Übungen durchgeführt werden. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit Übungen, die große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen bieten auch den größten Nachbrenneffekt. Geeignete Übungen für Tabata sind zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Burpees und der Bergsteiger. Versuchen Sie bei jeder dieser Übungen, in den 20 Sekunden voller Belastung so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

Beispiel-Trainingsplan:

• 20s Kniebeugen → 10s Pause
• 20s Liegestütze → 10s Pause
• 20s Kniebeugen → 10s Pause
• 20s Liegestütze → 10s Pause
• 20s Kniebeugen → 10s Pause
• 20s Liegestütze → 10s Pause
• 20s Kniebeugen → 10s Pause
• 20s Liegestütze → 10s Pause

Für wen ist das Tabata-Training geeignet?

Grundsätzlich gilt wie bei allen Formen von hochintensivem Training: Wenn Sie Vorerkrankungen haben, sollten Sie sich vor dem Training unbedingt von einem Arzt beraten lassen. Dies gilt insbesondere bei kardialen Erkrankungen, Adipositas sowie früheren Verletzungen und Erkrankungen im Bereich des Bewegungsapparates

Weitere Trainingspläne:

Viele verschiedene 4-Minuten Trainingseinheiten findet ihr auch in unserer Bikini Body App. Ladet euch unsere WeMoveYou App herunter und lasst euch von uns bewegen! 🙂

Quellen: [1] “FIT IN 4 MINUTEN”. Katharina Klein. http://www.fitforfun.de/workout/fitness/tabata-fit-in-4-minuten_aid_13952.html abgerufen 03.10.2014 [2] “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force“. TA Astorino et alt. Journal of strength and conditioning research, 2012.